Ernährung: Dem Winterspeck ein Schnippchen schlagen

Olaf Sabatschus für tri2b.com am 23.01.2005 - 21:05 Uhr

Selbst die trainingsfleißigen Triathleten müssen im Winter bei Dunkelheit und schlechtem Wetter etwas kürzer treten. Schnell sind da ein paar Kilo mehr auf Rippen und Hüfte, wenn die Ernährungsgewohnheiten nicht dem verminderten Energieumsatz angepasst werden. tri2b.com -Ernährungsexperte Olaf Sabatschus geht den Ursachen auf den Grund und gibt Tipps, wie man die unerwünschten Pfunde vermeiden kann.

Woher kommen die Fettpolster?
Die genetische Komponente ist mittlerweile allgemein anerkannt: Es gibt sie - die guten und die schlechten Essensverwerter. Im Sommer verbrauchen wir genug Energie, halten unser Gewicht oder nehmen sogar einige Pfunde ab. Bricht die Winterpause herein, essen wir aus Gewohnheit meist nicht vorsichtiger. Tun wir es doch und nehmen trotzdem zu, so könnte es sein, dass wir unseren Stoffwechsel durch bewusste oder unbewusste Kalorienrestriktion schon auf Sparflamme gesetzt haben. Wenn nicht andere Gewohnheiten uns einen Aufwärtstrend auf der Waage bescheren:

Falscher Essrhythmus
Nach der Nahrungsaufnahme wird vermehrt Insulin ins Blut ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt für die Aufnahme der Nahrungsbestandteile in die Zellen. Unglücklicherweise signalisiert es gleichzeitig den Fettzellen, dass diese keine Fettsäuren mehr zur Verbrennung freisetzen sollen, es ist ja gerade ein Energieschub von außen erfolgt. Vor allem an Tagen ohne Sport - was im Winter ja öfter vorkommt - ist es günstiger, drei bis vier große statt vieler kleinerer Mahlzeiten einzunehmen. Die Lebensmittel sollten einen geringen Glykämischen Index haben, also einen relativ geringen, langsamen Blutzuckeranstieg bewirken (zu diesen Lebensmitteln zählen z.B.: Vollkornnudeln, Roggenvollkornbrot, Hülsenfrüchte).

Der Autor Olaf Sabatschus, Triathlonprofi und Ernährungs- wissenschaftler, konnte sich beim IRONMAN Hawaii bereits drei Mal unter den Top-10 platzieren. Kürzlich gewann er in Brasilien seinen ersten IRONMAN-Titel

Das verlängert die Phase der Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten, in denen der Insulinpegel niedrig ist. An Tagen mit Sport ist es am besten, unmittelbar nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.B. Nudeln, Brot, Müsli, kombiniert mit Obst, Energieriegel) einzunehmen, um späteren Heißhunger zu vermeiden, und die Phase erhöhter Kohlenhydratspeicherung und gleichzeitig forcierter Fettverbrennung in den ersten Stunden nach der Aktivität auszunutzen.

Zu große Mahlzeitenabstände (länger als vier bis sechs Stunden, natürlich abhängig von der körperlichen Aktivität) lassen unseren Blutzuckerspiegel zu weit absinken. Folge ist ein Energiespareffekt: Wir verbrennen weniger Fette, die für ihre Verstoffwechselung stets ausreichende Kohlenhydratdepots benötigen. Der Körper beginnt mit der Herstellung von Kohlenhydraten aus seinen Aminosäurepools, um den zwischenzeitlichen Mangel auszugleichen. Letztlich ein weiterer Grund für sinkenden Energieverbrauch, dem mehr oder weniger dauerhafte hormonelle Umstellungen folgen.

Ungünstige Nahrungszusammensetzung
Stellen wir uns einmal einen Riesenberg Kartoffeln (zehn mittelgroße) und eine ganz große Schüssel Salat vor. Dieselbe Energiemenge steckt in nicht einmal einem halben Stück Butter (etwa 100 Gramm). Beim Sattwerden kommt es auch darauf an, welches Volumen ich verzehren darf. Von den fettarmen Lebensmitteln, am besten noch solche mit hohem Wasseranteil (z.B.: Kartoffeln, Gemüse, Obst) setzt die Sättigung bei geringerer zugeführter Kalorienmenge ein. Ganz abgesehen von den ungünstigen gesundheitlichen Folgen einer zu hohen Fettzufuhr ...

Eine lang- wie kurzfristig ausreichende Kohlenhydratzufuhr (etwa 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr) sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel nicht "einschläft". Zum Abnehmen ist es sinnvoll, etwa 500 kcal täglich weniger aufzunehmen, als der tatsächliche Energiebedarf beträgt. Nicht empfehlenswert ist ein Defizit von mehr als 500 bis 800 kcal pro Tag - langfristig droht dann der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“.

Eine ausreichende Eiweiß- (Protein-)versorgung ist in den allermeisten Fällen ohnehin gewährleistet, eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß würde uns allerdings das Abnehmen sehr erschweren und die Kraft rauben. Hier sollte man sich an den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientieren.


Die Praxis
"Der Mensch ist ein Gewohnheitstier": Was wir lange falsch eingeübt haben, können wir nicht von heute auf morgen ablegen. Es gibt aber einige Tricks, die uns bei der Gewichtskontrolle helfen können:

• Selbstbeobachtung: Wann esse ich, wie esse ich und was esse ich? Oft ist es schon hilfreich, dies zu notieren, um eine höhere Stufe der Selbstkontrolle zu erreichen.



• Steuerung des Essverhaltens: Man findet zwei unterschiedlich „gesteuerte“ Esstypen: Kopfgesteuert und bauchgesteuert. Die Kopfgesteuerten sind erstaunlicherweise die statistisch gesehen dickeren. In dieser Untergruppe lassen sich wiederum rigide und flexible Kontrollmechanismen ausmachen. Die rigiden Typen haben sich oft Verbote oder sehr enge Maßstäbe bei der Lebensmittelauswahl zu eigen gemacht („Ich esse ab heute keine Schokolade mehr und trinke keinen Schluck Alkohol mehr“). Häufig haben diese Menschen schon viele kurze Diäten hinter sich, schränken die Nahrungszufuhr stark ein, verzichten völlig auf Süßigkeiten oder ähnliches und konsumieren eine Menge kalorienreduzierter Lebensmittel. Da bei Überschreiten der selbst gesteckten Grenzen fast immer ein „Jetzt-ist-es-auch-egal“-Effekt eintritt (beispielsweise werden die Restvorräte von zwei Tafeln Schokolade hintereinander vernichtet und eine Flasche Rotwein noch dazu ...), ist dieses Vorgehen nicht empfehlenswert. Der Jo-Jo-Effekt ist so praktisch vorprogrammiert.
  Besser ist es, sich flexible Strategien anzulegen, die mehr Spielraum lassen: “Ich darf pro Woche zwei Tafeln Schokolade essen (früher habe ich vier pro Woche verbraucht) und wenn ich mal eingeladen bin, dann gönne ich mir auch ein Glas Wein“. Hierbei werden absolute Verbote vermieden und fett- und kalorienreiche Speisen nur in vertretbaren Maßen genossen. Ohne schlechtes Gewissen. Das hilft, ein gesundes Maß an Kontrolle zu erlangen, denn völlig asketisch ist es kaum zu schaffen! Realistische und erreichbare Ziele motivieren, dieses neue Erfolgserlebnis in Kombination mit dem sich „trotzdem etwas erlauben“ dürfen schützt vor dem JoJo-Effekt. Der bauchgesteuerte Typ hingegen erhält ein inneres, meist unbewusstes Sättigungssignal. Er hört einfach auf zu essen, ohne darüber nachdenken zu müssen, ob es genug oder zuviel war. Diese Steuerung funktioniert meistens so gut, das sich kaum Probleme mit dem Körpergewicht einstellen. Wenn dies trotzdem der Fall ist, dann muss natürlich auch ein gewisses Maß an bewusster Kontrolle ausgeübt werden.



• Automatisches Essen vermeiden: Essen wir oft spontan und ohne Hunger, dann sollten wir uns bewusst machen, wann: Beim Kochen? Bei Stress und Ärger? Oder einfach, wenn wir am Kühlschrank vorbeilaufen, und das kühle Bier uns anlacht? Dann sollten wir überlegen, was zu diesem Verhalten führt. Oft gibt es keinen wirklichen Grund und es können Strategien helfen, wie zum Beispiel das Bier im Keller lassen und nur zu besonderen Gelegenheiten in den Kühlschrank stellen – in der Menge, wie es voraussichtlich gebraucht wird. Es hilft, den inneren Dialog anzufachen und über das eigene Tun nachzudenken: „Ich habe jetzt keinen richtigen Hunger. Ich möchte jetzt nicht schwach werden“. Es hilft, einen festen Essrhythmus und einen festen Platz zum Essen einzuhalten (z.B. immer am Küchentisch essen, und nicht vor dem Fernseher).



• Süß- und Heißhunger vorbeugen: Oftmals kommt dies bei zu langen Mahlzeitenabständen vor. Oder wir haben zu rigide Kontrollstrategien. Es hilft regelmäßig, kohlenhydratreich zu essen und sich keine absoluten Verbote aufzuerlegen.



• Sättigungsgefühl trainieren: Machen Sie sich bewusst, wie sich Hunger anfühlt, und wie sich davon Appetit abgrenzen lässt. Wann bin ich „voll“ und wann bin ich „satt“?



• Genießen: Lernen Sie zu genießen. Beim Essen und Trinken natürlich in Maßen. Man kann aber auch wieder lernen, andere Dinge im Leben bewusster wahrzunehmen und oder sich außerhalb des Essens zu belohnen.



• Genug trinken: Ausreichendes Trinken (ohne Sport 2 bis 2,5 Liter pro Tag), vermindert unnötigen Hunger und macht zu den Mahlzeiten schneller satt. Energiefreie Getränke sollten trinkbereit an oft besuchten Stellen im Büro und zu Hause stehen.



• Geplant einkaufen: Nur mit Einkaufszettel einkaufen, nicht hungrig. Wer öfter geht, kann knapper planen.

Fazit
Die Chance, ohne überflüssige Pfunde über den Winter zu kommen steigt, wenn die eigenen Gewohnheiten bewusst werden und die Nahrungsaufnahme einen regelmäßigen Rhythmus bekommt.



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