The days after: Essen nach dem Trainingslager

Olaf Sabatschus für tri2b.com am 10.04.2005 - 22:02 Uhr

Die Zeit nach einem Trainingslager steht ganz im Zeichen der Regeneration. So müssen beispielsweise zerstörte Muskelfasern wieder aufgebaut, Flüssigkeits- und Energiespeicher wieder aufgefüllt und das hormonelle Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Die richtige Ernährung kann diese Prozesse unterstützen.

Voraussetzung für eine erfolgreiche Regeneration und somit einen Leistungszuwachs ist natürlich die körperliche Ruhe, die je nach Dauer, Umfang und Intensität des Trainingsaufenthalt variieren kann. Als Faustformel sollte zur Regeneration in etwa die gleiche Dauer eingeplant werden wie für das Trainingslager selbst. In dieser Zeit sollte ausschließlich im Kompensationsbereich (unterer G1-Bereich) trainiert werden. (Beispiel: Nach einem zweiwöchigen Trainingslager mit Rückkehr am Wochenende sollte erst zum übernächsten Wochenende in den normalen Trainingsrhythmus zurückgekehrt werden). Neben der richtigen Dosierung des Trainings hat auch die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Wiederherstellungsprozesse im menschlichen Körper. Dafür werden verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe benötigt.

1. Die Kohlenhydrate:
Es besteht kein Zweifel daran, dass mit einer guten Auffüllung und Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während körperlicher Belastungen kurzfristig eine höhere Belastungsintensität erreicht und dadurch langfristig eine bessere sportliche Form aufgebaut werden kann. Aber auch das Immunsystem wird von der Verfügbarkeit der Kohlenhydrate stark beeinflusst. Beispielsweise ist die Aktivität von „Fresszellen“ abhängig von der Menge der zur Verfügung stehenden Glucose (die universelle Kohlenhydratwährung unseres Körpers).

Durch körperliche Belastungen wird vermehrt das Hormon Cortisol gebildet, ein niedriger Kohlenhydratspiegel im Blut fördert dies zusätzlich. Auf Cortisol reagieren bestimmte Immunzellen mit einer geringeren Aktivität, unter anderem ist die Produktion von Immunglobulinen und die Aggressivität von Killerzellen gegenüber gefährlichen Fremdkörpern negativ betroffen. Die Einnahme von Kohlenhydraten während und vor sportlichen Belastungen führt zu geringeren Absenkungen der Blutglucosewerte und in der Folge zu einem geringerem Cortisolspiegel im Blut. Das stabilisiert die Immunologischen Parameter. Wir sind also abwehrstärker, wenn wir uns ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen. Auch Entzündungsparameter nach sportlicher Belastung korrelieren mit dem Blutglucoselevel. Diese Werte sind wahrscheinlich auch mit dem Ausmaß der Zerstörung von Muskelzellen verknüpft.

Das heißt für uns: Die Kohlenhydrataufnahme schon während des Trainings beeinflusst nachhaltig die benötigte Regenerationszeit. Für eine optimale Regeneration sind 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten empfehlenswert.

Da Obst und Gemüse zwar nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, dafür aber jede Menge bioaktiver Substanzen und für Enzymsysteme nötige Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, die auf unzähligen Wegen einen positiven Verlauf der Regenerationsphase unterstützen, sollten sie nicht zu kurz kommen. Die für die nicht sporttreibende Bevölkerung von der DGE empfohlene Menge von fünf Portionen oder insgesamt 750 Gramm Obst pro Tag kann also in einer Regenerationswoche ruhig verdoppelt werden. Da man insgesamt deutlich weniger trainiert, ist dies auf der Kalorienseite und von der benötigten Kohlenhydratmenge auch machbar.

2. Die Fette:
Omega3-Fettsäuren aus Kaltwasser-Seefisch (Seelachs, Makrele, Thunfisch) helfen als Vorstufen antientzündlicher Botenstoffe der Muskulatur, möglichst schnell wieder in den „Normalzustand“ zurückzukehren. Eine übermäßige Zufuhr bedingt allerdings unerwünschte Nebenwirkungen im Immunsystem oder bei der Blutgerinnung.

Das heißt für uns:
Eine empfehlenswerte Zufuhrwäre etwa innerhalb von vier Tagen eine Portion von 200 g. (In „normalen“ Wochen sind zwei Portionen zu empfehlen). Die richtige Zusammensetzung bei den Nahrungsfetten kann helfen: Viel Seefisch und wenig gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Milch(-produkten) machen den Unterschied.

3. Das Eiweiß:
Einige der Aminosäuren aus Proteinen besitzen spezifische Wirkungen, wie zum Beispiel Glutamin. Deren Rolle im Immunsystem (neben zahlreichen anderen Funktionen) besteht vor allem in der Energielieferung (einige Immunzellen bestreiten 1/5 bis 1/10 ihres Energieumsatzes aus Glutamin), zudem sind sie Vorläufer für bestimmte Genbestandteile, dienen also letztlich der rechtzeitigen Herausbildung der nötigen Immunfunktionen unserer Immunzellen. Der Blutspiegel an Glutamin korreliert außerdem mit der Aktivität von so genannten Killer-Zellen. Glutamin ist nicht essentiell, kann also vom Organismus selbst gebildet werden. In den Tagen nach sehr harten Trainingsbelastungen kann aber eine Zufuhr mit der Nahrung zur Vermeidung von „offenen Fenstern“ und Infekten beitragen. Milch, Weizen, Mais, Puten- und Hühnerbrust sowie Hühnerei sind gute Lieferanten. Eine übermäßige Zufuhr von Eiweiß lohnt sich allerdings nicht, da wir vermehrt Wasser und Mineralstoffe zusammen mit den harnpflichtigen Endprodukten des Eiweißstoffwechsels ausscheiden würden.

Das heißt für uns:
Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen, aber nicht übermäßige Mengen verzehren.

4. Der Flüssigkeitshaushalt:
Es gibt Erkenntnisse, dass eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr die Sekretion von Speichelflüssigkeit und deren Gehalt an Immunstoffen erhöht. Außerdem werden bei einer guten Flüssigkeitszufuhr Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozesse unterstützt. Es lohnt sich also, nicht nur zu trinken, wenn wir schon durstig sind.

Das heißt für uns: Am besten regelmäßig dran bleiben und mindestens 2-3 Liter pro Tag außerhalb des Trainings trinken.

Fazit:
Eine rundherum gesunde, energieangepasste und abwechslungsreiche Ernährung hilft uns mit zahlreichen Inhaltsstoffen schnell „über den Berg“ und zurück in den Trainingsalltag. Übertriebene Substitution einzelner, im natürlichen Verbund regenerationsfördernder Inhaltsstoffe oder eine einseitige und wenig vollwertige Ernährung tragen nicht zu einer optimalen Erholung und beeinflussen den Trainingseffekt negativ.



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